网友 GOSKI 上公然“叫嚣”，然后我们给他私人定制了一套训练计划！

随着昨日崇礼迎来了降雪，再看看各雪场今天的雪况，网友直呼：“击垮我的不是加班，而是崇礼的雪”。

密苑云顶乐园
太舞滑雪小镇
万龙度假天堂

看到这些，是不是坐不住了？稳住拜着急，我们终将迎来那最美的雪。还记得上周我们为单板滑雪爱好者送上了一份雪季前的训练宝典吗？就是那个帮助大家首滑前尽早进入状态的那篇。
点击回顾单板滑雪爱好者的五个上雪前训练

竟然遭到了网友的“质疑”，网友留言 声称：这种虐绝对不够用啊！



出于对这位朋友的尊重，以及我们对上雪前训练的重视，小编联合 GOSKI 资深健身达人@ 喊我强森曹，为大家私人定制了一套专门针对滑雪人群的训练计划。准备在首滑前再给大家加加量。

对，就是要把你虐哭的那种！



今天跟大家分享的上雪前的练习属于加强版，主要针对双板滑雪爱好者们配合健身房的器械练习。当然对单板爱好者也有一定的作用。

总共分为三个部分，分别是：核心训练、平衡训练、力量训练。共由十个动作组成。
话不多说，隔着屏幕先来感受一下。

一、单腿臀桥撑球


训练部位： 臀大肌、股二头肌、髋关节灵活度。

动作要领：仰卧，双腿弯曲，膝关节与肩同宽，双臂向两侧打开伸直；一只脚搭在瑜伽球上，另一条腿向上抬起，单腿脚后引领瑜伽球向回收，同时抬起你的骨盆至肩、髋、膝呈一条直线；另一条腿始终保持向上，起髋向上后回落。

二、TRX收腹


训练部位： 腹肌、正面核心肌群。

动作要领：双手撑地，将双脚分别套入训练绳的握胳处，双腿尽量并拢，背部挺直，利用腹部力量向两侧做提膝运动，类似双板滑行过程中用到的mogul 滑行技术，对于八块腹肌和正面核心肌群的训练有非常显著的效果。

三、负重弓箭步


训练部位： 股二头肌、股四头肌、核心肌群稳定性。

动作要领：利用器械龙门架使上肢负重，双腿与肩同宽，握住绳索双手合十交叉胸前，双手向前伸直，同时单腿弓箭步向后，对于上肢和下肢核心肌群的稳定性极其有帮助。

四、单腿壶铃硬拉


训练部位： 竖脊肌、背阔肌、后侧核心肌群稳定性。

动作要领：单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

五、负重单腿蹲起


训练部位： 后侧核心肌群训练。

动作要领：找一个符合自己训练配重的壶铃，将多功能练习椅放平放在身后，双腿与肩同宽站在练习椅前方，将壶铃举起，同侧腿作为支撑腿，另一侧手臂抬起放平，同时同侧腿也抬起。支撑腿下蹲坐在练习椅上，再利用腿部力量撑起，反复进行。

六、单手壶铃推肩


训练部位： 股二头肌、肩部肌群、核心肌群稳定性。

动作要领：利用壶铃高翻的动作把壶铃提起来！扣住壶铃把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶铃轻轻的靠在大臂上！双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后再使用较重的壶铃。推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

七、连续动跳


训练部位： 心肺功能、增强体能、腿部肌群稳定性。

动作要领：怎么说滑雪也是个体力活，心肺功能决定了花同样的价钱，你能滑回多少钱，毕竟一天滑3趟和一天滑10趟的感受是不同的，这个动作相对练习起来比较简单，双腿张开比肩宽一点点，利用上肢摆动做向上的牵引并同时起跳。

八、交叉跳箱


训练部位： 体能、爆发力、核心肌群稳定性。

动作要领：熟悉小回转和 Moguls 的朋友想必对这个交叉跳箱动作有同感，与双板的一些滑行姿态很相似，所以这个动作针对双板的技术特点，滑行过程中核心肌群的稳定性很有帮助。动作要领比较简单，将高约20cm的障碍放在中间，站在障碍左侧／右侧，保持匀速跳跃。

九、负重外转


训练部位： 前侧核心肌群、爆发力。

动作要领：一般的负重外转针对腹部和前侧核心肌群的训练明显，而我们今天跟大家分享的这组利用龙门架的绳索进行牵拉，加上脚步的移动，更加符合滑雪人群在滑行过程中的技术特点，并且使滑雪爱好者在高速滑行过程中的稳定性和爆发力有进一步的提升。

十、卡宾姿态战绳


训练部位： 提升滑行姿态的稳定性。

动作要领：战绳，最早用于MMA等格斗选手的训练当中，可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。在美国，无论是普通的减肥训练还是职业MMA选手，都有运用战绳作为训练的一部份。今天我们将它作为收官的一项，加上平行式的造型，主要还是结合滑雪的姿态，增强爱好者滑行过程中的稳定性。

注：建议不经常健身的朋友每个动作3-4组，每组12-15个，每组间歇60秒；能力稍强者可适当调整每组动作的数量和组数，循序渐进达到训练效果。

让你的你首滑硬起来

滑行不光对技术要求严格，对体能的要求同样非常重要，这里的体能指的是身体各个部位以及综合能力的体现，就像好车需要好的发动机一样，想要掌握出色的滑行能力，强健的体魄自然少不了，坚持训练，总有一天你会感受到身体对技术的反馈。

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鸣谢健身技术指导 @喊我曹老师 

文／Lawrence